您是否常常感到莫名的疲憊、肌肉酸軟，或者秋冬季節(jié)情緒總是不高？這些看似尋常的癥狀，背后可能隱藏著一個(gè)容易被忽視的健康問題——維生素D缺乏。它就像一個(gè)沉默的竊賊，在不知不覺中侵蝕著我們的骨骼與全身健康。
維生素D不只是“鈣的助手”
很多人誤以為維生素D只和補(bǔ)鈣有關(guān)。其實(shí)，它的功能遠(yuǎn)不止于此。維生素D是一種脂溶性維生素，更是一種重要的激素前體，作用遍布全身。
它的兩大核心使命是：
1.促進(jìn)鈣吸收：它是腸道吸收鈣的“鑰匙”，沒有它，吃再多的鈣也無法被身體有效利用。
2.維持骨骼健康：它指揮鈣磷沉積到骨骼中，促進(jìn)骨形成，是構(gòu)建和維持強(qiáng)健骨骼的“總工程師”。
此外，現(xiàn)代研究還發(fā)現(xiàn)，維生素D與免疫力、心血管健康、情緒調(diào)節(jié)甚至癌癥預(yù)防都密切相關(guān)。
維生素D缺乏的六大信號(hào)與健康風(fēng)險(xiǎn)
身體不會(huì)無故罷工，出現(xiàn)以下信號(hào)時(shí)，您就該警惕了：
1. 持續(xù)性疲勞、精力不濟(jì)：即使睡眠充足，也總覺得累。
2. 骨骼疼痛和肌肉無力：尤其是腰背痛、四肢酸痛，爬樓梯、起身時(shí)感覺困難。
3. 情緒低落：與季節(jié)性情緒失調(diào)（冬季抑郁癥）密切相關(guān)。
4. 免疫力下降：反復(fù)感冒、感染，傷口愈合慢。
5. 脫發(fā)：嚴(yán)重缺乏可能成為斑禿的誘因之一。
6. 出汗過多：特別是頭部無故多汗，是嬰幼兒缺乏的典型表現(xiàn)。
長期嚴(yán)重的缺乏，會(huì)導(dǎo)致：
· 兒童：佝僂?。ü趋儡浕?、變形，如O型腿、雞胸）
· 成年人：骨軟化癥（骨痛、肌無力）
· 中老年人：骨質(zhì)疏松癥，極大增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，一次輕微的摔倒都可能造成嚴(yán)重后果。
誰是維生素D缺乏的高危人群？
幾乎每個(gè)人都可能攝入不足，但以下人群風(fēng)險(xiǎn)最高：
· 室內(nèi)辦公族：日曬嚴(yán)重不足的“都市白領(lǐng)”。
· 老年人：皮膚合成能力下降，且戶外活動(dòng)減少。
· 嚴(yán)格防曬者：常年使用高倍數(shù)防曬霜、衣物遮擋。
· 深膚色人種：皮膚中的黑色素會(huì)降低維生素D的合成效率。
· 肥胖人群：維生素D易被脂肪組織“扣押”，難以被身體利用。
· 腸胃吸收功能不佳者：如克羅恩病、乳糜瀉患者。
三大途徑補(bǔ)充維生素D
1. 曬太陽（最經(jīng)濟(jì)、最有效）
· 秘訣：在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間，將面部、手臂和腿部暴露在陽光下，每日15-20分鐘（取決于膚色和緯度）。
· 注意：不要隔著玻璃曬（紫外線UVB無法穿透），避免暴曬至皮膚發(fā)紅。
2. 膳食補(bǔ)充（作為輔助） 天然富含維生素D的食物較少，請(qǐng)重點(diǎn)關(guān)注：
· 多脂魚類：三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚。
· 動(dòng)物肝臟：牛肝、雞肝（每月1-2次即可）。
· 蛋黃：雞蛋黃。
· 強(qiáng)化食品（非常重要?。簭?qiáng)化維生素D的牛奶、酸奶、豆奶、橙汁和早餐麥片（購買時(shí)請(qǐng)查看營養(yǎng)標(biāo)簽）。
3. 補(bǔ)充劑（最直接、可靠） 對(duì)于高危人群和已缺乏者，補(bǔ)充劑是必要手段。
· 如何選擇：優(yōu)先選擇維生素D3（膽鈣化醇），其提升和維持血液VD水平的效果優(yōu)于D2。
· 關(guān)鍵建議：補(bǔ)充前最好先去醫(yī)院進(jìn)行血液檢測(cè)（查“25-羥基維生素D”），由醫(yī)生根據(jù)缺乏程度給出個(gè)性化補(bǔ)充劑量，切勿自行盲目大量補(bǔ)充，以免中毒。
每日需要多少？
· 普通成年人：600-800 IU（國際單位）/天
· 65歲以上老年人：800-1000 IU/天
· 治療缺乏者：需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用更高劑量。
維生素D不再只是一個(gè)“骨骼維生素”，它是維系全身健康的多面手。別讓這個(gè)“沉默的竊賊”得逞。
從現(xiàn)在起：
· 走出戶外，擁抱陽光15分鐘。
· 餐桌上有意識(shí)地添加多脂魚和強(qiáng)化食品。
· 如果您是高風(fēng)險(xiǎn)人群，咨詢醫(yī)生，做個(gè)檢測(cè)，科學(xué)補(bǔ)充。
記?。赫樟辽眢w，從充足的維生素D開始?。ū疚臑榻】悼破招畔?，不能替代專業(yè)醫(yī)療建議。如有疑問或癥狀，請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師。）
健康科普專家：漯河醫(yī)專二附院 中醫(yī)骨傷科 王瓊
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
